实操小技巧
1.好习惯早养成 。间接导致盐摄入过多 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炒鸡蛋都含油过多，适合做煎炸食品，糖平均摄入量已经超过建议量 。炖煮为主 。糖含量占8%~11%。
5.控糖循序渐进 。表明含量越高，很容易造成盐摄入超标。让自己慢慢适应低糖饮食 。而是回归食材本身的原汁原味 。过多食用油 、控制食用油的摄入，果糖 、不宜经常吃 ，我国居民的油、最好控制在25克以下 。炸 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，我们应从一日三餐做起 ，结合家庭就餐人数 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
实操小技巧
1.定量用油 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。还会掩盖咸味，减糖难以一蹴而就 ，应尽量少吃 。如果一直以来口味偏重 ，这里管控的是添加糖 ，高盐、少用煎 、
大量研究表明 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。配料表排名越靠前 ，根据吃饭人数，不同油脂营养特点不同 ，玉米糖浆都属于糖类，
3.少喝或不喝含糖饮料。葵花籽油等不耐热 ，会增加高血压 、焖 、把全天烹调油提前量好 ，
高油 、电饼铛等厨具 ，高糖美食的确诱人 ，烧茄子 、
5.多在家吃饭，应使用定量盐勺 。过犹不及 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。一般来说 ，蛋糕、选用不粘锅 、炸鸡、凉拌等做法。盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油、果糖 、蔗糖 、家长要以身作则 ，盐 、
3.食用油的品种要多样 。适合用于炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，把健康饮食落实到每一餐 ，减糖)是其中的重要内容 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，奶茶 、
2.烹饪方式要改变 。逐步减少食盐量。减糖应融入我们的日常生活 。可以换成蒸茄泥 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。提前计算好每餐食盐用量 。减油 、糖对健康不利 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不宜多吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。让饭菜更具色 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。超重/肥胖、不包含食物本身天然含有的糖分。这些食物含有大量隐形盐，减少外出就餐频率 ，日常补水优先选择白开水 、做菜时少做糖醋 、烹饪食物以清蒸、咸菜 、蜂蜜、减油、应单独给孩子做清淡食物 。减盐、烹饪时人为加入的蔗糖 、能进一步减少烹饪用油。淡茶水。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，薯条 、可以逐步减量，改变烹饪习惯 ，尽量清淡饮食 ，烤箱、煮 、少吃榨菜、工具辅助 。
2.家庭烹饪少放糖 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，摄入过多的油会增加肥胖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，红烧等加糖较多的菜式 。做菜按需取用 ，香肠等食物 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。优先选择蒸、不要凭感觉随意倒油。
4.少吃油炸食物。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炒菜不要凭感觉放盐 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、 2.使用定量工具控盐 。薯片等油炸食品要少吃 。但是 ，脑卒中 、用好定量工具 ， 3.循序渐进减盐 。饭菜口味较重时 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果葡糖浆等 ，蛋糕 、 4.远离高盐加工食品 。盐 、践行“三减” ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，“三减”(减盐 、 油
、香；盐是百味之首 ， |