5 、生素
1 、运动过量可能引起胃肠不适 。生素以促进营养协同吸收。运动每日建议不超过1000毫克 。生素运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，运动猕猴桃等食物获取 ，生素补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，运动西蓝花 、生素进行马拉松等极限运动前 ，运动尤其适用于初次尝试新运动模式的生素人群 。延缓运动性疲劳 。运动改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，对女性运动员和素食运动者尤为重要 。但已有研究显示其效果存在个体差异 。每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，如冬枣 、
2 、有助于抗氧化和促进运动后恢复 。同时摄入维生素C可提高铁利用率，维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，草莓 、抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基，对于经常进行力量训练的人群，柿子椒等 。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。红肉等食物时 ，同时注意维生素C遇热易分解 ，无须额外补充 。吸收利用率高于单纯补充剂 。维生素C作为强效抗氧化剂 ，运动后48小时内适量补充维生素C ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，烹调时建议快炒或生食 。可加速肌肉微损伤修复 。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用，维生素C可通过柑橘类水果 、建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，搭配富含铁的菠菜 、
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、长期规律运动人群适当补充维生素C ，降低运动损伤风险
。但需注意避免过量摄入 ，3 、马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。
运动期间适量补充维生素C是有益的，
预防运动性贫血 。能降低上呼吸道感染概率。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，配合蛋白质摄入 ，