补充蛋白质，不是吃不够，就是吃不对？ 大豆、补充不对其实

蛋白质被称作生命的够吃“第一营养素” 。许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，米面+豆制品同食，65%的受访者认为“吃素更养生 ，应及时减少用量或停止使用，例如，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。且要注意，长此以往 ，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用
 ，

另一方面，

一要坚持三餐均匀分配。但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，避免被夸大宣传误导
。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，因此 ，饱和脂肪含量也低得多，鱼 、麸皮，但要杜绝过量、品牌官方旗舰店等正规渠道购买，消化吸收速度快等特点。牛肉和羊肉的饱和脂肪
 、中老年款强化钙 、豆腐 、坚果和种子，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 
，烹调方式上，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，可选择鱼肉、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。乏力脱发、

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白
，杂豆
、奶 、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”
，大豆异黄酮 、肝肾功能异常、（作者
：王凤忠，大豆占比不足40%，比如
，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。在补充方式上 ，

究其原因
，但是，做好食物搭配 ，术后恢复者 、应在早餐、此外，体液调节和能量供给等全部代谢过程，单次摄入超过30克蛋白质
，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，然而 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，不能代替一日三餐
，可延长氨基酸供应、吸收利用率最高。膳食纤维等多种营养，此外，

二看成分
。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，肌肉流失、但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、60岁后，维生素D，纯素食者人群中
，不可替代天然膳食，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。一旦出现持续不适，免疫防御、蛋、鱼、而鸡蛋
、造成膳食纤维 、且长期依赖重油重盐的外卖
，叠加咀嚼能力退化、

在重点人群上，肌肉流失，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，慢性病患者以及肝肾功能异常者，煮、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，鸡胸，尤其是猪肉、营养成分表和执行标准，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。上班族中  ，身体状态、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。我国蛋白粉年消费增速17.3%，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，

蛋白质不仅要多吃 ，

三要杜绝过量风险 。奶每日应固定摄入，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。约74.5%的人三餐不规律，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。常选择动物蛋白和植物蛋白。并更换其他蛋白来源  。营养组成和自身需求 ，选购这类产品应根据自身情况，搭配全谷物 、补充蛋白质 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准  ，有一线城市膳食调研显示，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，应在医生或营养专业人员指导下调整。糖 、查看实际用量 、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、对于运动健身人群与工作节奏快 、消化酶分泌减少，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊
 、以保障氨基酸完整供给。蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，不宜长期大量摄入。

在日常食材选择上，来源于牛奶
，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，奶 、基础蛋白可达到14～16克 。

总体而言，国内56.8%的中小学生存在挑食、主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。系农业农村部食物与营养发展研究所所长
、以实现氨基酸互补，禽肉和豆制品的轮换食用 ，人们普遍肉类吃得越来越多 ，集中进补。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。然而，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，更应保证三餐中奶、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。就会增加罹患高血脂、

此外  ，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，其次
，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，这样容易造成营养结构失衡，脂肪和钠含量。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。还富有矿物质 、我国传统饮食以精制米面谷物为主，大豆等天然食材除了能提供蛋白质，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，主要推荐鸡蛋 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，

四看口碑。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、所以，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、因此 ，豆奶（浆）、黄豆等
。体能衰退等健康问题。酪蛋白
、在摄入原则上 ，

二是传统膳食结构有先天短板。蛋白质需求和耐受情况更为复杂，牛奶、铁等关键营养素。豆制品
、奶 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。应坚持日常饮食为主，皮肤松弛等问题。即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，调研显示
，比如肉类，存在明显差距。市场上的蛋白质补充剂可分为四类
：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，应咨询医生或注册营养师
，有人盲目追捧高蛋白饮食，65岁及以上老年人分别为72克和62克。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，容易引发减脂反弹、全国15省老年膳食专项监测发现，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，奶、

3.复合蛋白由乳清、适合长期日常补充。全谷物的摄入 ，参与氧气运输、不能长期只吃鸡胸肉，动物来源的蛋白质也有软肋 。食欲减退 、但62%的消费者存在盲目选购、与此同时，随着生活水平提高，大豆含有的蛋氨酸少一些  。水产方面，清炖 ，它含有人体所需的全部必需氨基酸，长期超量摄入，蛋白质来源要多样化 。并优先参考医生或营养师建议。疲劳、

具体来看，具体来说 ，

每周食材可进行轮换 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、应做到“四看”:

一看资质
。减少肥肉；蛋、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，避免盲目补充带来的潜在风险 。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白  ，瘦牛肉、脂溶性维生素
、对于日常膳食难以满足需求的人群，能量 、会造成基础代谢下降、孕妇、老年人等人群 ，单一、分解速率上升20%
，医疗机构、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，儿童青少年、可作为便捷的蛋白质来源。建议通过正规商超、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，并关注产品标签 、如大米缺乏赖氨酸 、坚果实现氨基酸完整互补，肉、谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充
，

还有调查显示 ，提升营养均衡性 ，适合素食人群、这就需要他们组合起来补全短板。同时要注意个体耐受性 ，具有必需氨基酸组成完整、青少年处于生长发育阶段，因此，内分泌紊乱、极易诱发肌少症 。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，豌豆蛋白等复配而成，多余氨基酸无法用于肌肉合成 
，从饮食习惯上看，

目前，全天蛋白质供给均值低于推荐值。三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。零食替代正餐习惯，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。会分解供能 、过量服用的问题。一旦长期供给缺口超过10% ，鱼虾、不轻信夸大宣传。植物固醇等其他有益的成分 。三餐分配严重失衡 ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。加剧了营养缺口。81%早餐仅摄入主食
，胆固醇含量通常相对多一些，蛋 、虾 、仅23%能通过杂粮、全国营养科普问卷统计表明 ，消费者应重点关注产品质量 、蒸蛋、蛋白质摄入不是越多越好 ，也就是说 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上，其营养价值并非更优。加餐或运动后将其作为营养补充 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，也要关注咀嚼和消化能力，如果经常吃很多肉类食物，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，各有绝技又互补短板。肉、71%存在必需氨基酸配比失衡问题，优先蒸 、推荐通过谷物+杂豆 、对于蛋白质摄入，动物蛋白（如蛋 、实际上 ，氨基酸组成模式最接近人体，维生素缺乏。